La colazione, ovvero il primo pasto della giornata rappresenta lo scoglio più grande per chi si occupa di nutrizione: abitudini, condizionamenti, resistenze spesso spingono a scelte non opportune che poi risultano difficile da scardinare. Eppure basterebbe ascoltare i segnali del proprio organismo, che in genere sa cosa gli è più congeniale. Ecco qualche consiglio utile per aiutarti a scegliere la colazione migliore per te.
È davvero necessario fare colazione ogni mattina?
Sono molte le persone che, complice l’immancabile “mancanza di tempo”, sacrificano la colazione pensando così di risparmiare un po’ di calorie, per poi essere colti poco dopo da una fame da lupi che spinge di corsa verso le famigerate macchinette o dentro il bar più vicino, portando a scelte ben peggiori di una colazione casalinga.
In linea di massima la colazione va sempre fatta: rappresenta il pasto che segue il lungo digiuno notturno e che fornisce la carica per affrontare la giornata. Spesso però, contro questa buona abitudine intervengono due fattori di disturbo:
- l’assenza di fame al mattino: alcune persone preferiscono non mangiare, oppure si limitano a un caffè. Di solito questo succede quando si mangia tardi e in abbondanza la sera, cosa che prolunga la digestione e sovraccarica il lavoro notturno del fegato, abolendo l’appetito al risveglio;
- il fattore “costituzionale”, tipico cioè delle persone “epatiche”, quelle in cui il fegato lavora sempre con un po’ più di difficoltà, che si alzano la mattina ancora stanche, con la bocca amara e l’intestino pigro, che hanno bisogno di un po’ di tempo (e del caffè!) per carburare. In questi soggetti non ha molto senso forzare con colazioni pantagrueliche, va piuttosto “aggiustata” la cena, per non aggravare ulteriormente il fegato, e programmata una piccola colazione dolce che assecondi le appetenze e ammorbidisca le tensioni caratteristiche di questa costituzione: una fetta di crostata casalinga, il pane casereccio con il miele o la marmellata, qualche biscotto di ottima qualità sono semplici esempi di solito molto graditi.
È meglio la colazione dolce o quella salata?
Come abbiamo visto, gli aspetti costituzionali possono influenzare questa scelta, che va rispettata, ma molte volte nel nostro Paese la preferenza della colazione è più che altro condizionata da abitudini sociali e, diciamolo pure, dalla pubblicità.
La storia della colazione ci racconta che questo primo pasto in passato non differiva molto dagli altri in termini di varietà di cibi, anzi, spesso era costituito dagli avanzi della cena precedente. In tempi più recenti, quando la disponibilità economica per la maggior parte della popolazione è migliorata e l’industria alimentare ha iniziato un’espansione colossale, le scelte si sono spostate verso alimenti più dolci, considerati da sempre un lusso che finalmente ci si poteva concedere.
Fette biscottate, frollini, marmellata, cornetti, brioche, sempre più confezionati e meno fatti in casa, sono diventati i protagonisti della colazione italiana; ad essi si sono poi aggiunti cereali soffiati, cornflakes, gallette, creme spalmabili e ogni altro alimento industriale presentato inevitabilmente come esempio di equilibrio, salute, leggerezza. Purtroppo non è proprio così.
La maggior parte delle proposte per la colazione contengono un eccesso di zuccheri semplici che possono minare l’equilibrio glicemico, con ripercussioni importanti sulla salute. A parte i soggetti “epatici”, le altre tipologie costituzionali possono giovarsi egregiamente di colazioni più ricche, a cui spesso rinunciano pensando che non siano sane. Via libera, invece, a un’ampia scelta tra pane, frutta, miele, marmellata, burro, olio, uova, pesce, formaggio, affettati, yogurt bianco naturale, frutta secca, cioccolato e ogni combinazione che risulti stuzzicante, in cui associare tra loro carboidrati, sia semplici che complessi, grassi e, se gradite, anche proteine.
È giusto evitare i grassi durante la prima colazione?
A dispetto della grande diffusione dei cibi light, i grassi sono fondamentali per dare energia, per mantenere integre le membrane cellulari, per la sintesi di ormoni, per trasmettere gli impulsi nervosi (il cervello è costituito per il 60% da grassi); ma c’è un aspetto che viene spesso sottovalutato in questa moderna e quanto mai confusa guerra ai lipidi: la sazietà. Una colazione adeguatamente ricca di grassi “buoni” (che tenga cioè alla larga tutti quei grassi artificiali come margarine, burri modificati, oli vegetali raffinati non spremuti a freddo), mantiene un senso di appagamento per tutta la mattina ed evita i tristemente noti picchi glicemici, consentendo di arrivare al pranzo senza incorrere a pericolosi spuntini ricchi di zuccheri.
Lo sa bene chi, pur avendone voglia, in nome della linea rinuncia al burro sul pane con la marmellata, salvo poi sgranocchiare uno snack già dopo meno di un paio di ore.
