martedì 22 dicembre 2015

Antiossidanti: cosa sono e a che servono.

Gli antiossidanti non sono una categoria di sostanze omogenee: ne fanno parte vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, e tutte queste sostanze hanno, tra le altre, una fondamentale capacità: riescono a contrastare efficacemente l'azione dei radicali liberi.

Cosa sono i radicali liberi?
Sono molecole (formate essenzialmente da ossigeno) che hanno uno o più elettroni liberi, cioè non legati. Poiché gli elettroni per loro natura tendono a legarsi per neutralizzare la loro carica negativa, si crea una situazione di grande instabilità finché il radicale libero non trova un'altra molecola a cui attaccarsi tornando così a una situazione di stabilità. Se teniamo conto che l'ossigeno è fortemente presente sia nell'atmosfera terrestre che all'interno del corpo umano (circa 1/4 del corpo umano è costituito di ossigeno) si può comprendere quanto presenti siano i radicali liberi e quanto facilmente si possano formare.

Una certa quantità (quella che potremmo definire i radicali liberi "fisiologici") vengono prodotti dal nostro stesso organismo, in particolare da:

1. globuli bianchi per contrastare le infezioni e le allergie
2. globuli rossi per meglio utilizzare l'ossigeno presente nel sangue
3. tessuto dei vasi sanguigni per tenerne sotto controllo la contrazione

In questi casi l'organismo è in grado di controllarne la presenza e di volgerla a proprio vantaggio. Sono però stati studiati vari fattori che contribuiscono ad aumentare in modo eccessivo la presenza dei radicali liberi e sono:

1. radiazioni solari e radiazioni per esami medici
2. inquinamento atmosferico e ambientale, in particolare il fumo (anche quello passivo)
3. stati di stress emotivo e fisico e conseguente assunzione di alcuni farmaci
4. gran parte degli addittivi chimici presenti nei nostri cibi
5. insetticidi e altri trattamenti chimici effettuati sugli alimenti.
Che azione svolgono i radicali liberi?
Abbiamo accennato all'azione "fisiologica", utile al nostro organismo, ma purtroppo lo stile di vita che conduciamo ci espone sempre più frequentemente all'azione demolitrice dei radicali liberi in eccesso che per stabilizzarsi attaccano le cellule del nostro organismo provocando:

1. le degenerazioni tipiche dell'invecchiamento sia a livello esteriore (pelle secca, macchiata, rugosa) sia a livello degli organi interni (ridotta capacità del sistema immunitario, artrite...)
2. incremento dei danni da arteriosclerosi per un'interazione tra radicali liberi e colesterolo "cattivo" (LDL)
3. alterazione della catena del DNA che ha come probabile conseguenza l'incremento di casi di tumore (sono in corso studi in questo senso).

Come difenderci dai radicali liberi?
Il nostro organismo è normalmente in grado di difendersi dagli attacchi dei radicali liberi grazie a enzimi (il più importante è il sod cioè superossidodismutasi) e ad altre sostanze (come l'acido urico), ma l'azione di questi difensori deve essere aiutata da molecole che dobbiamo assumere dall'esterno attraverso l'alimentazione e questi coadiuvanti nella difesa dai radicali liberi sono gli antiossidanti. A questo proposito è bene sottolineare che un'alimentazione variata è in grado di fornire la quantità di antiossidanti necessari al nostro benessere, noi però dobbiamo tenere presente che è altrettanto importante:

• curare lo stile di vita (l'inquinamento e il fumo sono tra i fattori di maggior incidenza)
• curare la qualità dell'alimentazione: dare la preferenza a prodotti integrali e non raffinati, provenienti da colture biologiche, possibilmente con tempi e metodi di cottura rapidi. Per esempio il riso integrale contiene vitamina E oltre dieci volte di più che riso brillato, mentre il calore e la luce rendono instabili quasi tutte le vitamine (da qui l'importanza di consumare alimenti quanto più freschi possibile e cotti rapidamente o crudi, se possibile. Le verdure a foglia bollite a lungo in abbondante acqua perdono il doppio di vitamina C rispetto alle stesse verdure cotte in pentola a pressione o al vapore).


I principali antiossidanti

1.  La vitamina A (retinolo) e beta-carotene.

2. Il carotene è il nome che indica una categoria di pigmenti naturali (sono oltre 600 i carotenoidi in natura) presenti in molti vegetali (essenzialmente frutta e ortaggi di colore dal giallo al rosso, ma anche verdura a foglia verde) che nel nostro organismo si comporta da precursore della vitamina A (cioè viene trasformato in vitamina A e per questo motivo viene definito provitamina). Dal punto di vista delle proprietà antiossidanti, il carotene si è dimostrato tra i più efficaci.

3. Le vitamine del complesso B;

4. La vitamina C;

5. La vitamina E;

6. Il coenzima Q10 e acido lipoico: sono definite sostanze vitamino-simili che svolgono una buona azione antiossidante soprattutto nei confronti dell'invecchiamento cellulare e dei tessuti (infatti entrano a far parte di numerose creme antirughe), ma anche nella lotta contro l'arteriosclerosi e il decadimento del sistema immunitario;
7. Alcuni minerali: li troviamo come componenti di quegli enzimi che il nostro organismo mette in campo contro i radicali liberi e sono: il germanio, il manganese, il molibdeno, il rame, il selenio, lo zinco (vedi "minerali");

8. I pigmenti vegetali: sono i flavonoidi e la clorofilla. I flavonoidi sono i pigmenti che colorano vivacemente la frutta e la verdura spesso in abbinamento alla vitamina C; sono una famiglia numerosa di oltre quattromila sostanze simili la cui forte capacità antiossidante viene sempre più evidenziata dagli studi scientifici; tra i flavonoidi più presenti sulla nostra tavola possiamo citare quelli presenti nel vino rosso (le protoantocianidine) che hanno una spiccata capacità protettiva nei confronti dell'arteriosclerosi, ma presenze significative si hanno anche nel tè verde, nelle foglie di ginkgo biloba, nelle alghe, negli oli essenziali. I flavonoidi agiscono sia direttamente sia coadiuvando l'azione di altri antiossidanti quali le vitamine e i minerali. La clorofilla è il componente essenziale per il processo di fotosintesi che si svolge in tutti i vegetali ed ha anch'essa una forte proprietà antiossidante. Oltre che in tutte le verdure in particolare quelle a foglia verde la clorofilla è oggi reperibile anche in preparati a base di clorofilla alterata chimicamente.

9. Gli aminoacidi essenziali: gli aminoacidi sono i componenti delle proteine che, a loro volta, sono il materiale costitutivo del nostro organismo. Tra gli aminoacidi (che sono in totale ventidue) nove sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e li deve assumere dall'esterno attraverso l'alimentazione e in particolare attraverso gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), ma sono anche presenti in legumi, cereali, verdura e frutta. La dieta normalmente presente sulle nostre tavole occidentali è fin troppo ricca di proteine di origine animale e quindi è piuttosto rara la carenza di aminoacidi essenziali quali l'arginina, la cisteina (l'aminoacido più attivo nei confronti dei radicali liberi), la metionina, l'istidina, la lisina e altri. Le carni e i latticini vengono definiti alimenti completi in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, mentre i vegetali devono essere abbinati tra loro per dare un apporto simile, a questo proposito uno degli abbinamenti più antichi e più riusciti dal punto di vista nutrizionale è quello dei cereali con i legumi presente nelle tradizioni di tutto il mondo (dalla pasta e fagioli mediterranea al mais e fagioli del Sud America al riso e lenticchie dell'India).


Gli antiossidanti come additivi nei cibi.

Un capitolo importante è quello che riguarda l'uso degli antiossidanti nell'industria alimentare: gli alimenti esposti all'aria e alla luce subiscono un rapido processo di degradazione causato proprio dai radicali liberi; per evitare che questo avvenga, agli alimenti vengono aggiunti gli antiossidanti che fanno parte della grande famiglia degli additivi (addensanti, coloranti, cere, conservanti, dolcificanti, emulsionanti...).

Le quantità di antiossidanti aggiunta agli alimenti sono molto piccole tali da essere pressoché innocue per l'organismo umano (si stanno concentrando molti studi che inducono a una certa cautela in quanto sembra che nelle cavie in laboratorio gli antiossidanti a lungo andare inducano l'insorgenza di tumori) e la ricerca di nuovi antiossidanti di sintesi è continua.

Tra quelli attualmente più utilizzati ci sono la vitamina C e la E riprodotte in laboratorio (rispettivamente acido ascorbico e tocoferolo).

Sulle etichette dei cibi confezionati gli antiossidanti si riconoscono per la sigla E 300, E 301, dove E sta per Europa in quanto fanno parte di un elenco consentito dalla normativa europea.

Gli integratori degli antiossidanti si possono rendere necessari in particolari situazioni quali:

• gravidanza e allattamento
• attività sportiva intensa (anche per l'intensa sudorazione che determina l'eliminazione di molte vitamine idrosolubili)
• diete dimagranti protratte nel tempo
• stress fisico ed emotivo
• per le persone anziane che, tra l'altro, hanno spesso una dieta poco variata.


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