Omega 3 e Omega 6, come integrarli?

Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono importanti precursori di molte altre sostanze nell'organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli acidi grassi ω-3 sono considerati sempre di più come fattori di protezione nelle malattie cardiache letali e sono noti i loro effetti antinfiammatori, che possono essere importanti in queste ed in altre malattie. C'è anche una crescente attenzione per il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di neoplasie.

Il corpo umano è capace di produrre tutti gli acidi grassi necessari, eccetto due: l'acido linoleico (LA), un acido grasso ω-6 e l'acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso ω-3. Questi devono essere apportati dalla dieta e si definiscono anche “acidi grassi essenziali”. Entrambi questi acidi grassi sono necessari per la crescita e la guarigione dei tessuti, ma possono anche essere utilizzati per la produzione di altri acidi grassi (es. l'acido arachidonico (AA) deriva dall'LA). Tuttavia, poiché la conversione ad acido grasso omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesenoico (DHA) è limitata, si consiglia di includere nella dieta questi acidi grassi. Gli acidi grassi ALA e LA si trovano nei vegetali e nell'olio di semi. Anche se i livelli di LA sono di solito più alti rispetto a quelli di ALA, l'olio di colza e di noci ne sono ottime fonti. Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano nell'olio di pesce (es. salmone, sgombro, aringa). L'acido grasso AA si può ottenere da fonti animali quali la carne e l'albume d'uovo.

 

Il rapporto omega-3/omega-6

 

Nel corpo umano LA e ALA sono in competizione, in quanto metabolizzati dallo stesso enzima. Questo aspetto è da tenere in considerazione per la salute poiché una eccessiva assunzione di LA potrebbe ridurre la quantità di enzima disponibile per il metabolismo di ALA con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Dati a sostegno di questa teoria mostrano che negli ultimi 150 anni, l'apporto di omega-6 è aumentato, mentre quello degli omega-3 è parallelamente diminuito, con l'aumento di malattie cardiache. Pertanto è stato applicato il concetto di un rapporto “ideale” tra omega-6 ed omega-3 nella dieta.

 

Tuttavia, non è ancora stato identificato il rapporto associato alla riduzione del rischio delle malattie cardiache e attualmente molti esperti suggeriscono che il rapporto è meno importante; ciò che preoccupa di più i ricercatori è la quantità assoluta di acidi grassi assunti. Un lavoro pubblicato su questo argomento ha stabilito che aumentando solamente la quantità di ALA, EPA e DHA nella dieta si può ottenere la quantità desiderata di questi acidi grassi nei tessuti corporei, e che non è necessario diminuire l'apporto di LA e AA. Inoltre, il metodo utilizzato è identico sia per le diete che hanno un corretto apporto di omega-6 e omega-3, sia per quelle che sono carenti di entrambi.

 

Come ristabilire l’equilibrio tra omega 3 e omega 6

Il modo migliore per ristabilire un giusto equilibrio nel rapporto tra gli ω-6 e gli ω-3, è quello di apportare alcune modifiche nelle proprie abitudini alimentari, così da incrementare, nel modo corretto, il consumo di cibi ricchi di omega-3:

• Limitare il consumo di oli di semi di girasole, sesamo, noci, arachidi, mais, preferendo sempre e comunque oli spremuti a freddo;
• Utilizzare di norma l’olio d’oliva per condire e insaporire i piatti in cucina;
• Ridurre il consumo di carne, uova e prodotti caseari;
• Consumare pesce azzurro due o tre volte a settimana, anche sotto forma di olio;
• Introdurre nel proprio menu i semi di Chia, l’olio di canapa e di lino, i kiwi ed i mirtilli rossi, tutte altre buone fonti di omega-3.
• Tra verdure e ortaggi, spinaci e cavolfiori hanno un posto di rilievo circa la quantità di omega-3 posseduti.

Gli alimenti ricchi di omega-3 andrebbero cotti per poco tempo, a causa dell’alta sensibilità che gli acidi grassi hanno nei confronti delle alte temperature. Pertanto, onde evitare di perdere una quota importante di ω-3, è consigliabile ridurre i tempi di cottura del pesce. Attraverso queste piccole accortezze, sarà possibile non soltanto variare i pasti e provare gusti nuovi per il palato, ma soprattutto si darà una mano concreta al proprio stato di salute e al benessere generale dell’organismo, garantendone un miglior funzionamento.

NOTA BENE: recenti sviluppi indicano come - in termini di rischio cardiovascolare - il rapporto omega 6/omega 3 non giochi un ruolo rilevante nella realtà clinica. Piuttosto che affannarsi alla ricerca di un ottimale bilanciamento, sembra preferibile preoccuparsi di sostituire i grassi saturi e quelli trans con analoghe quantità di acido linoleico. Infatti, nell'ambito di una dieta a basso tenore di grassi saturi e trans, un apporto di ω-6, in particolare di acido linoleico, almeno fino al 5-10% delle calorie totali, sembra svolgere un effetto protettivo nei confronti del rischio coronarico.

Analogo discorso per l'attività pro-infiammatoria degli omega-6, la quale - seppur ampiamente teorizzata e dimostrata in vitro - non sembra trovare conferma negli studi sull'uomo. Anzi, alcuni studi hanno addirittura rilevato una correlazione inversa, con prevalenza dell'attività antiinfiammatoria in vivo degli ω-6 introdotti con la dieta.